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减肥时,怎么做到只减脂肪不减肌肉

2021-03-23 15:05


减肥时,怎么做到只减脂肪不减肌肉

其实这个问题不难解决,在我们减肥时候,保持我们身体内的热量缺口即可,因为这样可以使我们的身体分解体内的糖、脂肪和蛋白质来补足这部分的热量。

肌肉最主要的构成物质就是蛋白质,分解蛋白质就是分解肌肉,所以减脂必然会掉肌肉。我们在减脂期间能做的就是通过合理的运动和饮食,尽量减少肌肉的流逝。

我们在健身运动时,以力量训练为主,搭配合理的有氧运动,因为力量训练的好处是能够对肌肉直接产生刺激,提高肌肉合成的能力,当合成效率高于分解效率的时候,我们就增肌了,反之肌肉就会流逝。

力量训练能够通过提高肌肉的合成效率,减少减脂期肌肉的损耗,我们在减脂期的力量训练尽量要保持和增肌期同样的强度,虽然会十分累,但是这样对于减少肌肉的流逝效果是最好的。有氧运动的时候身体处于氧化状态,会直接分解体内的糖、脂肪和蛋白质来给身体供能,有氧时间越长,脂肪的分解效率也越高,有很强的减脂效果。

但是有氧运动时间过长,也会导致蛋白质的分解量上升,从而造成肌肉的损耗。因此,有氧的时长最好保持在30-60分钟之内,这样既能获得很好的减脂效果,也不会流逝过多的肌肉。
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我在减脂期习惯在力量训练结束后,做30分钟左右的有氧运动,效果很好。

饮食上要以高蛋白饮食为主,同时控制总体热量的摄入

这方面很好理解,由于减脂期因为热量缺口的存在,会造成肌肉中蛋白质被分解,这个时候我们在饮食上提高蛋白质的摄入水平,从而让肌肉能够获得更多的补充,减少掉肌肉的比例。

一般减脂期每天每公斤体重摄入1.6G以上的蛋白质就足够了,以我80KG的体重来计算,一天就是128G的蛋白质摄入量,相当于19只鸡蛋的蛋白质含量,其实并不难保证。

同时,在保持高蛋白饮食的情况下,我们要计算总体的饮食热量摄入水平,确保能够让摄入的热量小于我们一天消耗的热量,这样就能够保证减脂的效率了。

减肥不是一蹴而就的事情,要有长期战斗的准备,过快的减脂势必造成肌肉的大量流逝,就会掉很多的肌肉,也不利健康,减脂成功后也很容易反弹。

建议通过上面的方法,每天制造500大卡左右的热量缺口,这样每周能减去1-2斤的体重,而且会以脂肪为主,这样半年左右的时间,我们就能拥有很自己想要的身材。