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这几个腹部健身动作可以有效帮你减脂

2021-03-10 16:32

  这几个腹部健身动作可以有效帮你减脂

  当我们在健身的时候最能展现我们健身成果的就是引以为傲的腹肌,但是我们要想练出腹肌也不是那么容易的。当我们想要练出马甲线之时,或许我们会听到想要马甲线就要减脂而不是做腹部训练这样类似的话,虽然这种说法有一定的道理,但并不完全正确,我们在减脂的基础上重视腹部训练,当然腹部训练安排在减脂过程中与减脂以后还要结合自己的实际情况,饮食控制+腹部训练+燃脂运动,在我们减脂成功以后就可以直接达到腹部塑形的目的,并且如果在腹部训练结束后再进行有氧运动的话,有氧运动的时长也可以相对缩短,大概在30分钟左右即可,所以这样可以。

  让我们的总体训练效率提高。

  下面这几个腹部锻炼方式可以参考下

  1:简易死虫式运动

  仰卧,上半身贴地,双臂向上举起伸直并与地面垂直,双腿屈膝并拢向上抬起,使大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直。保持身体稳定,保持下背部全程贴地,控制速度,慢慢向两端伸展对侧手臂与腿部,至几乎与地面平行的状态。顶点稍停,然后腹部发力带动手臂与腿还原至动作起始状态,然后再完成另一侧动作。
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  2:仰卧屈膝两头

  上半身贴地,头部离地,颈部固定,双手置于耳旁,双腿屈膝并拢微微向上抬起,使双脚离地保持身体稳定,保持下背部不要离开地面,腹部发力带动双腿(保持屈膝)与上背部同时向上卷起动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,然后主动控制速度慢慢还原。
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  3:俄罗斯转体

  坐姿,臀部上侧支撑身体,上半身后倾,腹部收紧,双腿微屈,向前伸直,双脚离地,双手握拳或者握住重物置于体前保持身体稳定不要晃动,腹部发力带动双肩向一侧转体,双臂随着身体动作向侧方摆动至动作顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原并完成另一侧动作如果无法保持身体稳定,可以降低动作难度,以双脚踩地的方式完成。
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  4:卷腹

  上半身贴地,双臂向上举过头顶, 颈部固定,下巴微收,双腿屈膝并拢,双脚踩地保持身体稳定,保持下背部全程贴地,腹部发力带动上背部向上卷起,双臂随之向上摆动动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后控制速度慢慢还原注意动作全程让下背部保持贴地,起身时做到由腹肌主导发力完成动作,还原时主动控制速度慢慢下落身体。
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  在每一次动作过程中都要做到由腹部肌肉主导发力完成动作,动作速度不要过快,根据自己能力适当放慢速度,这样会更有效地感受腹肌发力,并避免动作惯性,每个动作15-20次,动作间休息30秒左右,不累可以跳过休息,每次3-4组,训练结束后拉伸腹部肌肉来帮助其恢复。减脂期间控制好自己的饮食,配合规律的燃脂运动,如果可以在腹部训练结束以后再进行30分钟左右的有氧运动,其效果会更好。